Uyku Hijyeni Nedir? Kaliteli Uyku İçin Öneriler
Gün içinde kendinizi yorgun, dikkatsiz veya enerjisiz hissediyorsanız bunun nedenlerinden biri uyku düzeniniz olabilir. Gece yeterince uzun süre yatakta kalmak her zaman kaliteli bir uyku anlamına gelmez. Uykuya geçiş süresi, gece boyunca ne kadar sık uyandığınız, sabah nasıl hissettiğiniz ve günlük uyku alışkanlıklarınız da uyku kalitesini doğrudan etkileyebilir.
Bu noktada sık karşılaşılan kavramlardan biri uyku hijyenidir. Peki, uyku hijyeni nedir ve gerçekten daha kaliteli uyumaya yardımcı olabilir mi?
Uyku hijyeni; kişinin daha düzenli, kaliteli ve dinlendirici bir uyku için uyguladığı günlük alışkanlıkları ve uyku ortamıyla ilgili düzenlemeleri ifade eder. Her gün benzer saatlerde uyumak ve uyanmak, yatak odasını karanlık ve sessiz tutmak, yatmadan önce yoğun ekran kullanımından kaçınmak ve kafein tüketimini kontrol etmek uyku hijyeninin temel parçaları arasında yer alır.
CDC, kaliteli uykunun yalnızca uyku süresiyle ilgili olmadığını; uykunun kesintisiz ve dinlendirici olmasının da önemli olduğunu belirtmektedir. Yetişkinlerin büyük bölümü için gecede en az 7 saat uyku önerilmektedir.
Bu yazımızda uyku hijyeni nedir, uyku hijyeni nasıl sağlanır, kaliteli uyku için hangi alışkanlıklara dikkat edilmelidir ve uyku düzenini bozan faktörler nelerdir gibi merak edilen konuları ayrıntılı şekilde ele alacağız.
Uyku Hijyeni Nedir?
Uyku hijyeni nedir sorusunun en basit cevabı, sağlıklı bir uyku düzenini destekleyen davranışların ve çevresel koşulların bütünüdür.
“Hijyen” kelimesi ilk bakışta temizlikle ilişkilendirilse de burada farklı bir anlam taşır. Uyku hijyeni, kişinin uykuyla ilgili alışkanlıklarını daha sağlıklı hale getirmesi anlamına gelir.
Örneğin;
-
her gün benzer saatlerde yatmak,
-
aynı saatlerde uyanmaya çalışmak,
-
yatak odasını karanlık tutmak,
-
uyumadan önce telefon kullanımını azaltmak,
-
akşam saatlerinde kafein tüketimini sınırlandırmak,
-
düzenli fiziksel aktivite yapmak,
-
yatmadan hemen önce ağır yemeklerden kaçınmak
uyku hijyeninin temel uygulamalarındandır.
National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), düzenli uyku saatlerinin, uygun bir yatak odası ortamının ve yatmadan önce sakinleştirici bir rutinin uyku kalitesini destekleyebileceğini belirtmektedir.
Uyku Hijyeni Neden Önemlidir?
İnsan vücudu belirli bir uyku-uyanıklık düzenine göre çalışır. Her gün çok farklı saatlerde yatmak ve kalkmak, gece geç saatlere kadar parlak ekranlara bakmak veya günün ilerleyen saatlerinde fazla kafein tüketmek bu düzeni olumsuz etkileyebilir.
Bu nedenle uyku hijyeni nedir sorusu yalnızca uykusuzluk yaşayan kişilerin değil, uyku kalitesini artırmak isteyen herkesin bilmesi gereken bir konudur.
Kaliteli uyku;
-
dikkat ve konsantrasyon,
-
hafıza,
-
günlük enerji düzeyi,
-
ruh hali,
-
bağışıklık sistemi,
-
metabolik sağlık,
-
kalp ve damar sağlığı
gibi birçok alanla ilişkilidir.
CDC, yeterli ve kaliteli uykunun stres ve ruh hali yönetimine, dikkat ve hafızaya ve genel sağlık durumuna katkıda bulunduğunu belirtmektedir. Uzun süre yetersiz uyku ise bazı kronik sağlık sorunlarıyla ilişkili olabilir.
Uyku Hijyeni Nasıl Sağlanır?
Uyku hijyeni nedir öğrendikten sonra en önemli konu bu alışkanlıkların günlük yaşama nasıl uygulanacağıdır.
Uyku hijyeni tek bir davranıştan oluşmaz. Kişinin gün içerisindeki aktivitelerinden yatak odasının sıcaklığına kadar birçok farklı faktör uyku kalitesini etkileyebilir.
1. Her Gün Aynı Saatlerde Uyuyup Uyanmaya Çalışın
Uyku hijyeninin en temel kurallarından biri düzenli bir uyku programı oluşturmaktır.
Hafta içi gece 23.00'te yatıp sabah 07.00'de kalkarken hafta sonları sabaha karşı 04.00'te yatıp öğlene kadar uyumak vücudun uyku-uyanıklık düzenini etkileyebilir.
NHLBI, mümkün olduğunca her gün aynı saatlerde yatılmasını ve kalkılmasını önermektedir. Hafta içi ile hafta sonu arasındaki uyku saatlerinin çok fazla değişmemesi vücudun uyku ritminin korunmasına yardımcı olabilir.
Düzenli uyku saatleri zamanla vücudun belirli saatlerde uykuya hazırlanmasını kolaylaştırabilir.
2. Yatak Odanızı Uyku İçin Uygun Hale Getirin
İyi bir uyku hijyeni yalnızca davranışlardan oluşmaz. Uyuduğunuz ortam da oldukça önemlidir.
Yatak odasının mümkün olduğunca;
-
karanlık,
-
sessiz,
-
rahat,
-
uygun sıcaklıkta
olması önerilir.
NHLBI, uyku ortamının serin, sessiz ve karanlık tutulmasının uykuya geçişi ve uykuyu sürdürmeyi destekleyebileceğini belirtmektedir.
Dışarıdan gelen ışık fazlaysa kalın perde veya uyku maskesi kullanılabilir. Gürültülü bir ortam söz konusuysa kulak tıkacı gibi yardımcı çözümler değerlendirilebilir.
Yatak ve yastığın kişinin rahat edeceği özellikte olması da önemlidir.
3. Telefon ve Bilgisayar Kullanımını Sınırlandırın
Günümüzde uyku hijyeni nedir sorusu konuşulurken akıllı telefonlardan bahsetmemek neredeyse mümkün değildir.
Birçok kişi yatağa girdikten sonra sosyal medyada gezinmeye, video izlemeye veya mesajlaşmaya devam eder.
Bu durum yalnızca ekrandan yayılan ışık nedeniyle değil, zihinsel uyarılmanın devam etmesi nedeniyle de uykuya geçişi zorlaştırabilir.
CDC, elektronik cihazların yatmadan en az yaklaşık 30 dakika önce kapatılmasını sağlıklı uyku alışkanlıklarından biri olarak önermektedir.
Telefonu yatağın hemen yanında tutmak da gece boyunca bildirimleri kontrol etme alışkanlığına neden olabilir.
Bu nedenle mümkünse telefonu yataktan uzak bir noktada bırakmak faydalı olabilir.
4. Yatmadan Önce Bir Uyku Rutini Oluşturun
Vücuda “artık uyku zamanı geliyor” mesajını veren düzenli bir gece rutini oluşturmak yararlı olabilir.
Bu rutin kişiden kişiye değişebilir.
Örneğin;
-
ılık duş almak,
-
kitap okumak,
-
sakin müzik dinlemek,
-
nefes egzersizleri yapmak,
-
meditasyon uygulamak,
-
odanın ışıklarını azaltmak
uyku öncesi rutinin bir parçası olabilir.
NHLBI, yatmadan önceki dönemde sakin ve rahatlatıcı aktiviteler yapılmasını önermektedir.
Amaç beyni daha fazla uyarmak değil, gün içerisinde biriken zihinsel aktiviteyi yavaş yavaş azaltmaktır.
5. Kafein Tüketimine Dikkat Edin
Uyku hijyeni nedir denildiğinde dikkat edilmesi gereken en önemli maddelerden biri kafeindir.
Kahve, çay, enerji içecekleri, bazı gazlı içecekler ve çikolata farklı miktarlarda kafein içerebilir.
Kafein uyanıklığı artırdığı için günün geç saatlerinde tüketildiğinde bazı kişilerde uykuya geçişi zorlaştırabilir.
CDC, öğleden sonra ve akşam saatlerinde kafeinden kaçınmayı önerirken NHS de özellikle yatma saatine yakın dönemde kahve ve çay tüketiminin uyku sorunlarını artırabileceğini belirtmektedir.
Kafeinin etkisi kişiden kişiye değişebileceği için gün içerisinde ne zaman kahve içildiği ile uyku kalitesi arasındaki ilişki gözlemlenebilir.
6. Nikotin ve Alkol Konusunda Dikkatli Olun
Sigara veya diğer nikotin ürünleri uyarıcı etki gösterebilir ve uyku düzenini olumsuz etkileyebilir.
Alkol ise başlangıçta kişinin daha kolay uykuya daldığını düşünmesine neden olabilir. Ancak gecenin ilerleyen dönemlerinde uykunun daha bölünmüş hale gelmesine yol açabilir.
NHLBI, yatma saatine yakın kafein, nikotin ve alkolden kaçınılmasını sağlıklı uyku alışkanlıkları arasında göstermektedir.
Bu nedenle alkolü uykuya dalmak için bir yöntem olarak kullanmak doğru bir yaklaşım değildir.
7. Akşam Çok Ağır Yemeklerden Kaçının
Gece geç saatte çok ağır veya büyük porsiyonlu yemekler tüketmek bazı kişilerde uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir.
Özellikle mide yanması veya reflü problemi yaşayan kişilerde yatmadan hemen önce yemek yemek rahatsızlığı artırabilir.
CDC, yatmadan önce büyük öğünlerden kaçınılmasını uyku kalitesini destekleyen alışkanlıklardan biri olarak belirtmektedir.
Bu durum herkes için “akşam belirli bir saatten sonra hiçbir şey yenmemeli” anlamına gelmez.
Önemli olan kişinin beslenme ihtiyaçlarına uygun bir düzen oluşturması ve yatmadan hemen önce aşırı miktarda yemek tüketmemesidir.
8. Gün İçinde Fiziksel Olarak Aktif Olun
Düzenli fiziksel aktivite genel sağlığın yanında uyku kalitesinin desteklenmesine de yardımcı olabilir.
Yürüyüş, yüzme, bisiklet veya kişinin sağlık durumuna uygun farklı aktiviteler tercih edilebilir.
CDC ve NHLBI, düzenli fiziksel aktiviteyi sağlıklı uyku alışkanlıkları arasında göstermektedir.
Ancak yoğun egzersizin yatma saatine çok yakın yapılması bazı kişilerde uyanıklığı artırabilir.
Bu nedenle egzersiz zamanını kişinin kendi uyku düzenine göre ayarlaması faydalı olabilir.
9. Gündüz Uykularını Kontrol Edin
Gündüz kısa süreli uyku bazı kişiler için faydalı olabilir. Ancak uzun veya geç saatlerde yapılan gündüz uykuları gece uyumayı zorlaştırabilir.
Örneğin akşam saat 18.00'de bir veya iki saat uyuyan kişinin gece 23.00'te uykusunun gelmemesi şaşırtıcı değildir.
NHLBI, özellikle gece uyumakta zorlanan kişilerin öğleden sonraki uzun uykulardan kaçınmasının faydalı olabileceğini belirtmektedir.
Dolayısıyla uyku hijyeni nedir konusunu değerlendirirken yalnızca gece alışkanlıklarına değil, gündüz uyku düzenine de bakmak gerekir.
10. Sabah Doğal Işıktan Yararlanın
Gün ışığı vücudun biyolojik saatinin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar.
Özellikle sabah saatlerinde doğal ışığa maruz kalmak, vücudun gündüz ve gece arasındaki farkı daha iyi algılamasına yardımcı olabilir.
CDC, yeterli doğal ışık almanın, özellikle günün erken dönemlerinde dışarı çıkmanın sağlıklı uyku düzenini destekleyebileceğini belirtmektedir.
Sabah kısa bir yürüyüş yapmak hem hareket hem de gün ışığı açısından yararlı bir rutin olabilir.
Uyku Hijyenini Bozan Alışkanlıklar Nelerdir?
Uyku hijyeni nedir sorusunun yanında hangi davranışların uyku hijyenini bozduğunu bilmek de önemlidir.
Uyku düzenini olumsuz etkileyebilecek alışkanlıklar arasında şunlar bulunabilir:
-
Her gece farklı saatlerde yatmak
-
Hafta sonları çok geç saatlere kadar uyumak
-
Yatakta uzun süre telefon kullanmak
-
Gece geç saatlerde yoğun kafein tüketmek
-
Yatmadan hemen önce ağır yemek yemek
-
Akşam saatlerinde uzun süre uyumak
-
Çok sıcak veya gürültülü ortamda uyumak
-
Yatağı çalışma veya oyun alanı olarak kullanmak
-
Uyuyamadığında sürekli saate bakmak
-
Gece boyunca sosyal medya veya mesaj kontrol etmek
NHLBI, düzensiz uyku programının, uzun gündüz uykularının, düşük fiziksel aktivitenin ve yatma saatine yakın elektronik cihaz kullanımının uykusuzluk riskini artırabilecek faktörler arasında olduğunu belirtmektedir.
İyi Bir Uyku İçin Kaç Saat Uyumak Gerekir?
Uyku ihtiyacı yaşa göre değişir.
CDC'ye göre;
-
13-17 yaş arasındaki gençler için yaklaşık 8-10 saat,
-
18-60 yaş arasındaki yetişkinler için 7 saat veya daha fazla,
-
61-64 yaş arasındaki yetişkinler için 7-9 saat,
-
65 yaş ve üzerindeki yetişkinler için yaklaşık 7-8 saat
uyku önerilmektedir.
Ancak yalnızca süre yeterli değildir.
Sekiz saat yatakta kalıp gece boyunca sürekli uyanan bir kişi ile yedi saat kesintisiz ve dinlendirici uyuyan kişinin uyku kalitesi aynı olmayabilir.
Bu nedenle uyku hijyeni nedir sorusunun temelinde hem uyku süresi hem de uyku kalitesi bulunmaktadır.
Kaliteli Uyuduğunuzu Nasıl Anlarsınız?
Uyku kalitesini yalnızca saat üzerinden değerlendirmek doğru değildir.
İyi uyku genellikle;
-
kolay uykuya dalabilme,
-
gece boyunca çok sık uyanmama,
-
sabah nispeten dinlenmiş kalkma,
-
gün içerisinde aşırı uyku hali yaşamama
gibi özelliklerle ilişkilendirilir.
CDC, yeterli uyku süresine rağmen kişinin sürekli yorgun veya uykulu hissetmesini düşük uyku kalitesinin işaretlerinden biri olarak değerlendirmektedir.
Uyuyamadığınızda Yatakta Beklemeli misiniz?
Gece yatağa girdikten sonra uzun süre uyumaya çalışmak bazen ters etki oluşturabilir.
Kişi uyuyamadıkça saate bakabilir, “yarın çok yorgun olacağım” diye düşünmeye başlayabilir ve uyumaya yönelik kaygısı artabilir.
NHLBI, uyku hakkında sürekli endişelenmenin ve saate bakmanın uykusuzluğu artırabileceğini belirtmektedir.
Bu nedenle uyku için kendinizi zorlamak yerine sakinleştirici bir rutin oluşturmak daha faydalı olabilir.
Uzun süredir devam eden uykusuzluk problemlerinde ise yalnızca uyku hijyenine güvenmek yerine profesyonel değerlendirme gerekir.
Uyku Hijyeni Uykusuzluğu Tedavi Eder mi?
Burada önemli bir ayrım yapmak gerekir.
Uyku hijyeni nedir diye araştıran kişiler bazen birkaç uyku kuralının her türlü uykusuzluk problemini ortadan kaldıracağını düşünebilir.
Ancak uyku hijyeni, sağlıklı uyku alışkanlıklarının temelini oluşturmasına rağmen kronik uykusuzluk için tek başına yeterli olmayabilir.
NHLBI, uzun süreli insomnia yani kronik uykusuzlukta bilişsel davranışçı terapiyi (CBT-I) ilk tedavi seçeneklerinden biri olarak tanımlamaktadır. CBT-I, yalnızca uyku hijyeninden değil; bilişsel terapi, uyku düzenleme yöntemleri ve gevşeme teknikleri gibi çeşitli yaklaşımlardan oluşmaktadır.
Bu nedenle haftalar veya aylar boyunca devam eden uyku sorunlarında bir sağlık uzmanıyla görüşmek önemlidir.
Uyku Problemleri Ne Zaman Ciddiye Alınmalıdır?
Zaman zaman birkaç gece kötü uyumak oldukça yaygındır.
Stres, seyahat, yoğun çalışma temposu, hastalık veya yaşam düzenindeki değişiklikler geçici uyku sorunlarına neden olabilir.
Ancak;
-
uyku problemi uzun süredir devam ediyorsa,
-
gece sık sık uyanıyorsanız,
-
yeterli süre uyumanıza rağmen sürekli yorgunsanız,
-
gün içinde istemsiz şekilde uyuyakalıyorsanız,
-
çok yüksek sesle horluyorsanız,
-
uykuda nefesinizin kesildiği fark ediliyorsa,
-
uyku problemi günlük yaşamınızı etkiliyorsa
sağlık profesyoneline başvurmak uygun olabilir.
CDC; insomnia, huzursuz bacak sendromu, narkolepsi ve uyku apnesi gibi farklı uyku bozukluklarının bulunduğunu ve sürekli uyku problemi yaşayan kişilerin sağlık profesyoneliyle görüşmesi gerektiğini belirtmektedir.
Uyku Günlüğü Tutmak Faydalı Olabilir mi?
Uyku problemi yaşayan kişiler için uyku günlüğü oldukça kullanışlı olabilir.
Bir veya iki hafta boyunca;
-
yatağa girme saati,
-
tahmini uykuya dalma süresi,
-
gece uyanma sayısı,
-
sabah kalkış saati,
-
gündüz yapılan uykular,
-
kafein tüketimi,
-
egzersiz saatleri
gibi bilgilerin kaydedilmesi uyku alışkanlıklarını anlamaya yardımcı olabilir.
CDC ve NHLBI, uyku sorunlarının değerlendirilmesi sırasında sağlık profesyonellerinin uyku günlüğü tutulmasını isteyebileceğini belirtmektedir.
Uyku Hijyeni İçin Örnek Akşam Rutini
Uyku hijyeni nedir konusunu günlük hayata geçirmek isteyen bir kişi için örnek bir rutin şu şekilde olabilir:
19.00-20.00: Akşam yemeğini tamamlamak.
20.00-21.00: Hafif günlük aktiviteler yapmak.
21.30: Parlak ekranları ve yoğun zihinsel işleri azaltmaya başlamak.
22.00: Odanın ışıklarını azaltmak ve rahatlatıcı aktiviteler yapmak.
22.30: Telefon ve bilgisayarı bırakmak.
22.30-23.00: Kitap okumak, gevşeme egzersizi yapmak veya ılık duş almak.
23.00: Yatağa geçmek.
07.00: Her gün benzer saatte uyanmak.
Bu saatler yalnızca örnektir. Her kişinin çalışma hayatı, okul düzeni ve bireysel ihtiyaçları farklı olabilir.
Asıl amaç her gün sürdürülebilir ve düzenli bir rutin oluşturmaktır.
Uyku Hijyeni Nedir? Sık Sorulan Sorular
Uyku hijyeni nedir?
Uyku hijyeni nedir sorusuna kısaca; kaliteli ve düzenli uykuyu destekleyen davranışlar, günlük alışkanlıklar ve çevresel düzenlemeler bütünü şeklinde cevap verilebilir.
Uyku hijyeni kuralları nelerdir?
Düzenli saatlerde yatıp kalkmak, yatak odasını sessiz ve karanlık tutmak, yatmadan önce ekran kullanımını azaltmak, kafein ve nikotin tüketimine dikkat etmek, düzenli egzersiz yapmak ve gece ağır yemeklerden kaçınmak temel uyku hijyeni kuralları arasındadır.
Telefon uyku kalitesini etkiler mi?
Yatmadan hemen önce yoğun telefon ve diğer elektronik cihaz kullanımı uyku düzenini olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle CDC elektronik cihazların yatmadan önce kapatılmasını önermektedir.
Kahve içmek uykuyu bozar mı?
Kafein uyanıklığı artırabilir. Özellikle öğleden sonra ve akşam tüketildiğinde hassas kişilerde uykuya geçişi zorlaştırabilir.
Gündüz uyumak gece uykusunu bozar mı?
Uzun veya geç saatlerde yapılan gündüz uykuları bazı kişilerde gece uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Özellikle uykusuzluk yaşayan kişilerde gündüz uykularının süresi ve zamanı önemlidir.
Oda tamamen karanlık mı olmalıdır?
Mümkün olduğunca karanlık ve sessiz bir ortam uyku için daha uygun olabilir. NHLBI uyku ortamının karanlık, sessiz ve serin tutulmasını önermektedir.
Kaç saat uyumak gerekir?
Yetişkinlerin büyük bölümü için gecede en az 7 saat uyku önerilmektedir. Ancak ihtiyaç yaşa ve kişiye göre değişebilir.
Uyku hijyeni insomnia problemini tamamen çözer mi?
Her zaman değil. Uyku hijyeni sağlıklı uyku için önemlidir ancak kronik insomnia gibi durumlarda profesyonel değerlendirme ve CBT-I gibi kanıta dayalı tedaviler gerekebilir.
Biorezonans ile Sağlıklı Yaşam Alışkanlıklarına Bütüncül Bakış
Biorezonans olarak sağlıklı yaşamın tek bir alışkanlıktan ibaret olmadığını düşünüyoruz. Uyku düzeni, beslenme, günlük hareket, stres yönetimi ve yaşam tarzı alışkanlıkları kişinin genel iyilik halini birlikte etkileyebilir.
Bu nedenle uyku hijyeni nedir sorusuna yalnızca “erken yatmak” şeklinde cevap vermek doğru değildir.
İyi bir uyku düzeninin oluşturulması;
-
günlük rutinin düzenlenmesini,
-
uyku ortamının iyileştirilmesini,
-
ekran kullanımının kontrol edilmesini,
-
beslenme ve kafein alışkanlıklarının değerlendirilmesini,
-
fiziksel aktivitenin artırılmasını,
-
stres yönetimine önem verilmesini
gerektirebilir.
Ancak sürekli devam eden uyku problemleri yalnızca yaşam tarzına bağlanmamalıdır. Uyku apnesi, insomnia ve diğer uyku bozukluklarının değerlendirilmesi için sağlık profesyoneline başvurulması gerekebilir.
Sonuç: Uyku Hijyeni Nedir ve Neden Önemlidir?
Sonuç olarak uyku hijyeni nedir sorusunun cevabı; düzenli, kaliteli ve dinlendirici bir uyku için uygulanan günlük alışkanlıklar ve çevresel düzenlemelerin tamamıdır.
Her gün benzer saatlerde uyumak ve uyanmak, yatak odasını karanlık ve sessiz tutmak, yatmadan önce elektronik cihaz kullanımını azaltmak, kafein tüketimine dikkat etmek, düzenli fiziksel aktivite yapmak ve gece ağır yemeklerden kaçınmak temel uyku hijyeni uygulamaları arasında yer alır.
Ancak uyku hijyeni yalnızca geceleri yapılan birkaç değişiklikten ibaret değildir. Sabah alınan gün ışığından gün içindeki fiziksel aktiviteye, öğleden sonra içilen kahveden gece kullanılan telefona kadar günlük yaşamın birçok parçası uyku kalitesini etkileyebilir.
Dolayısıyla uyku hijyeni nedir diye araştırırken asıl hedef mükemmel bir uyku düzeni oluşturmak değil, sürdürülebilir ve sağlıklı alışkanlıklar geliştirmektir.
Bir gecede bütün alışkanlıkları değiştirmek yerine küçük adımlarla başlamak daha kolay olabilir. Öncelikle sabit bir kalkış saati belirlemek, yatmadan önce telefonu bırakmak ve akşam kafein tüketimini azaltmak gibi birkaç temel alışkanlık uygulanabilir.
Uyku problemleri yaşam tarzı değişikliklerine rağmen devam ediyorsa veya günlük yaşamı önemli ölçüde etkiliyorsa bir sağlık profesyonelinden destek alınması önemlidir.
Biorezonans içerikleri genel bilgilendirme amacı taşımaktadır. Uyku bozukluklarının tanısı veya tedavisi için doktorunuza veya ilgili sağlık profesyoneline başvurmanız önerilir.
